Grâce à quelques petits détails qui favoriseront le sommeil, vous pourrez passer une bonne nuit de repos lors de votre prochain vol.
Faites des exercices pour réguler votre horloge physiologique ou pour vous revitaliser après un long vol. Faites des exercices le matin, selon le fuseau horaire de votre lieu de destination. Pendant le vol, détendez vos muscles en douceur pendant les 2-3 heures qui précèdent le moment d'aller vous coucher en effectuant des extensions sans forcer et en marchant dans les allées.
Prenez des boissons à forte teneur en caféine à un moment bien choisi. La caféine perturbe le sommeil mais si vous savez combien de temps dure son effet, cela pourra vous aider à dormir. Tirez le meilleur parti d'un thé ou d'un café en le buvant au moment où la fatigue se fera le plus sentir plutôt qu'au long de la journée. Évitez également la caféine dans les 2-3 heures qui précèdent le moment de vous coucher.
Boire de l'alcool est un moyen courant de trouver le sommeil mais celui-ci peut s'en trouver perturbé. De plus, si l'alcool peut vous assommer, il peut aussi vous empêcher de respirer normalement. Bien que des études scientifiques montrent qu'une boisson du soir n'aide pas à dormir, celle-ci fait partie d'un rituel qui vous y conditionnera. Tout est une question de modération.
Mieux vaut s'accorder un peu de sommeil que pas de sommeil du tout. Les siestes permettent de renforcer votre présence d'esprit et votre vivacité. Lorsque vous vous trouvez dans le nouveau fuseau horaire, déterminez à quel moment votre organisme réclame en général du sommeil et prévoyez de faire une sieste à ce moment. Une sieste de 45 minutes produira les meilleurs effets. Si vous dépassez cette durée, vous tomberez dans un sommeil profond et, en vous réveillant, vous vous sentirez plus assommé(e) que si vous n'aviez pas fait de sieste du tout. Sinon, une sieste de deux heures permettra à votre organisme d'exécuter un cycle de sommeil complet. Accordez-vous toujours 15 minutes pour vous donner le temps de vous réveiller d'une longue sieste et prévoyez un intervalle suffisamment grand entre la sieste et la période de sommeil principale.
Sachez déterminer le moment où vous allez sentir le sommeil vous envahir et ne prévoyez pas de réunion importante à ce moment-là. Par exemple, lors du trajet reliant Londres à Hong-Kong (ajouter huit heures de décalage), vous éprouverez une sensation de sommeil entre 11 heures et 13 heures (soit entre 3 et 5 heures du matin chez vous).
Si la durée de votre voyage ne dépasse pas 48 heures, évitez les symptômes du décalage horaire en calquant le plus possible vos activités sur le fuseau horaire de votre lieu de résidence. Cela implique de manger en fonction des heures de repas normales chez vous, d'éviter la lumière au moment où vous seriez dans l'obscurité chez vous (portez des lunettes de soleil ou restez en intérieur) et d'éviter les réunions importantes pendant la période ou votre organisme réclame le plus de sommeil.
